せっかく1日に必要な栄養素の摂取量と完全食の組み合わせが明らかになったので、体重コントロールの一環として、減量してみることにした。結論から言うと、63日で-5.9kgの減量になりました。
減量始めたきっかけはこんな感じです。
完全食の分析したんだからそれを使って何かやってみれば～？
うーん・・・減量でもしてみるか。最近茶色食べ物ばかりで、健康診断でも要注意項目あるし。。。。
おっさんやん。。。。。。
うるさいわ！！体重は摂取カロリーと消費カロリーの関係で制御できるから、5kg位なら簡単にできると思うよ
おいおい。。。。5kgを簡単に言うな！！！ 無理！！！
出来たらどーする？？？
今暑いしプールいったげる
減量開始時の弟子のスペック
・身長：183cm
・体重：75.0 kg
・体脂肪率：19.9%
・骨格筋量：32.6%
・好きな食べもの：粉もん（お好み焼き、たこ焼き、お刺身）
※ 体重計はHUAWAI Scale 3 を使用
食生活
・朝食：完全栄養食 3種類を気分で選択
・昼食：社食 内容は特に気にしない
・夜食：基本はシリアル＋ヨーグルト＋牛乳と豆腐、納豆等の組み合わせ
理論
・摂取カロリー ＜ 消費カロリーは意識する：基礎代謝量も上げたい
筋トレを1日おきに実施。体幹筋は筋肉量が多いので、体幹筋に対する負荷がメイン。
その他は大胸筋や広背筋等をちょくちょく。訳30分目安。
・チートデーは入れる
体脂肪率を減らし筋肉量を維持。リバウンドもしない。摂取する食物量が少なく筋肉分解による体重低下だと、糖質を入れたときに脂質として身体に蓄積されるため、筋肉分解が起こらないよう週に2回はチートデーでなんでも食べてよい日を作る
・無理しない
やれるときはやるし、やれないときはしない。仕事が忙しくて22時とか23時帰宅とか普通だからね。。。。。
結果
2ヶ月間の各値推移は以下になります。ゴールデンウイークとかはガッツリ食べちゃたので、体重戻ってます。ただ、コントロールすればすぐに増える前の体重になることもわかりました。諸事情があり食べないといけないところで何回か体重が増えてますが、これもコントロールできるとわかってたので、あまり気にならず。意識したように、減少量としては体脂肪率＞骨格筋量なので、よかったかな。
| 開始時 | 終了時 | 差 | |
| 体重 | 75.0kg | 69.1kg | 5.9kg (8%) |
| 体脂肪率 | 19.9% | 17.2% | 2.7% |
| 骨格筋量 | 32.6% | 31.0% | 1.6% |
感想
8月17日現在で体重/体脂肪率/骨格筋量/が69.1/18.0/30.7なので今もそんなに変わってません。ただ、仕事が忙しすぎて筋トレができていない分骨格筋量が下がってる気がします。筋トレ増やしてみます。あと-1kg減らそう！！
減量中はチートデーを入れて罪悪感感じながら食べたりしてたので、特に苦しいということもなかったです。ただ、夜お腹が減るときは良くありました。。。。そういう時はスルメ食べたり、ミックスナッツ食べたりしてました。
ただ、完全栄養食を食べていたので「必要な栄養素はとれてる」前提で動けるのは、食べ物に悩まなくて楽でした。タンパク質量を上げたいなら、牛乳、ヨーグルト、鶏肉のような高タンパク低カロリーのものを追加するだけですしね。
あと、血圧と血液中の脂質量が多いので、次はこれを下げるように頑張ってみます。
