減量にて体重落としてからも体重は維持しており現在は68Kg付近でうまくいった印象。先日実施した会社での健康診断でLDL高値だったり、体重計での組成分析では内臓脂肪がギリ標準と表示されたりのポンコツ身体になっているようです。内臓脂肪は落とせそうな気がしたので頑張ってみます。
なぜ？？と回答
内臓脂肪ってなに？
内臓脂肪は、胃、腸などの臓器のまわりにつく脂肪のこと。体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される脂肪で、言わば普通預金型のエネルギー源
参照：https://www.kao.co.jp/healthya/knowledge/fat/about/
中性脂肪ってなに？
身体を動かすための貯蓄型エネルギーとして中性脂肪があります。中性脂肪はコレステロールと同様に、炭水化物、糖質の分解によって生産されます。炭水化物は糖に分解されたのち腸から吸収されるので糖扱い。
参照：https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2017.890467/data/index.html
どうやって脂肪ができるの？
糖質を摂取すると血液中の血糖値（ブドウ糖）が上がります。肝臓からでるインシュリンがブドウ糖と結合し、筋肉細胞と脂肪細胞に蓄えらえます。これが脂肪。
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10f-003.pdf
中性脂肪とコレステロールの関係は？
糖を分解すると中性脂肪とコレステロールができます。中性脂肪は身体へのエネルギー供給源として。
コレステロールは髪や皮膚を滑らかにしたり、細胞膜・ホルモン・脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料として。いずれも身体に必須な成分なので、「増えすぎないことが必要」。
参照：https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/231/
コレステロールってなに？
コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあって、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収する役割があります。糖分解でも生成しますが、食事からの摂取も可能。
善玉・悪玉コレステロールってなに？
HDLコレステロールが善玉コレステロール「余分なコレステロールを回収するから」
LDLコレステロールが悪玉コレステロール「動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させるから」
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-072.html
悪玉コレステロールがなぜ悪さをするの？
血液中のLDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまってしまいます。それは活性酵素の影響で酸化して、過酸化脂質となります。蓄積していくと血管が細くなり血栓ができて動脈硬化を進行させるから。
参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-072.html
⇒飽和脂肪酸を摂取すると酸化脂質として体内に取り入れられるので、LDLが増える原因になるってことですね。
LDLコレステロールとHDLコレステロールはどうやってできるの？
コレステロールは血液に溶けないので、血液中を流れるときにはタンパク質と結合します。結合したタンパク質によって、HDLコレステロールとLDLコレステロールの2つに分かれます。
参考：https://www.house-direct.jp/column/column-cholesterol/
内臓脂肪に関するまとめ
内臓脂肪とは胃、腸などの臓器のまわりにつく脂肪のことで、体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される特性を持つ。そのため、内臓脂肪を軽減させるためには、①脂肪を蓄積させないこと、②脂肪を消費すること、が方法。
⇒ 消費されやすい性質のため、エネルギーを消費すればよい。
コレステロールに関するまとめ
炭水化物を分解するとできる物質で、身体に重要な物質だけれども過剰蓄積はNG。大きく、HDLコレステロールとLDLコレステロールの2種類があり、コレステロールと結合する脂質によって変わる。LDLは酸化型で血管に蓄積する。体内合成もできるが、食物からの摂取が可能。
⇒ 酸化を抑えればよいので、血液中に抗酸化物質を取り入れればよい。
実施内容
なぜなぜが完了してすっきりしたので、LDLの減少、内臓脂肪の減少にむけ、運動・食事の２点からやること決定しました。
運動
エネルギー消費＝筋肉活動なので筋肉への負荷をかける。大幹筋の筋量がもっとも多いのでウオーキングを実施する。脂肪燃焼（血中のブドウ糖が消費され、脂質細胞からの消費）が始まるのは、ウオーキング開始してから、15分～20分以降とのことなので40分をウオーキング時間に設定。
ウオーキング速度はスマートウオッチに基づき脈拍ベースで約120～130bpm (1Km/8min）に設定。
血流をよくするためには、ポンプアップしていたほうが良く、筋肉量を増やしたほうがエネルギー消費量があがるので、ウオーキング前に10分の筋トレを入れる。1週間に４回～５回が目安。
食事
身長、体重、年齢ベースで算出した基礎代謝量は1,591Kcal。厚生労働省の発表している成人男性1日の必要カロリーそれより＋1000Kcal。なので、2600Kcalを一日の摂取カロリー目安とする。
・朝食：130Kcal～250Kcal（完全食のおかげで摂取カロリー固定）
・昼食：1000Kcal（会社の食堂かな～。好きなもの食べられそう）
・夕食：500Kcal（シリアルとか完全食とかが良さそう）
コレステロール対策になる物質は食物から摂取できるとのことなのでサプリメントを使用。LDLから酸化LDLにならないように、抗酸化作用のあるEPA/DHAを含みかつ不飽和脂肪酸を含むものを選択。
